Věděli jste, že vaše krevní buňky procestují každou minutu oběhovým systémem od jeho začátku do konce?  To znamená, že 5 litrů krve s životodárným kyslíkem se tlačí z větších cév do menších a menších, aby nakonec uvolnily svůj „náklad“ přes stěny cév o tloušťce pouze jedné buňky, než „popadnou“ veškerý oxid uhličitý a spěchají zpět do srdce.  Jedinou částí krve, která se této výměny plynů účastní, jsou červené krvinky.  Ty jsou dostatečně velké na to, aby nepronikaly stěnami cév, pokud nedojde k jejich poškození například úrazem a vzniku modřiny.  Všechna ta tekutina, která se řítí takovou rychlostí a za níž stojí tlak srdečního svalu, však znamená, že také spousta krevní plazmy jednoduše uniká skrz stěny našich cév do tkání. Proč tedy nechodíme jako velké oteklé kapky?

Lymfa hospodaří s tekutinami v těle

Pomáhá nám s tím lymfatický systém. Lymfatický systém je síť tkání a orgánů, které pomáhají zpětně vstřebávat uniklou krevní plazmu a zároveň zbavovat tělo toxinů, odpadu a dalších nežádoucích látek.  Systém se skládá především z lymfatických cév, lymfatických uzlin a lymfatické tekutiny – mízy. Jeho hlavním úkolem je transportovat mízu, tekutinu bohatou na bílkoviny, která obsahuje všechny nežádoucí toxické látky a také živiny, do velkých lymfatických žil v hrudníku a krku, odkud je pročištěna odváděna zpět oběhovým systémem. Při cestě k velkým žilám prochází lymfa lymfatickými cévami do lymfatických uzlin, kde se lymfa filtruje a imunitní buňky (specializované bílé krvinky) likvidují škodlivé bakterie a viry. Lymfatický systém je v podstatě úklidovou jednotkou těla a také slouží k přenosu živin z okolí trávicího traktu do důležitých orgánů.

Čím se liší lymfatický systém od krevního?

Na rozdíl od oběhového systému, jehož cévy se pohybují od srdce a zpět do něj v uzavřené smyčce, se však lymfatický systém pohybuje pouze jedním směrem do krku. Nemá svoji vlastní pumu. A zdravý tok mízy je tak závislí na několika faktorech. Dechu, práci krevního systému, svalů a fascií. Právě zde se fascie stávají klíčovým faktorem pro zdravé fungování lymfatického systému.

Povrchová lymfatická síť se nachází právě ve fascii. Protože lymfatický systém nemá srdce jako oběhový systém, který by lymfu přečerpával, spoléhá se na pohyb našeho těla prostřednictvím svalů a fascií, které stlačují lymfatické cévy a tlačí lymfu systémem jako například nízkotlaká hadice.

Pokud je fascie zdravá, hydratovaná a bez bloků (fasciálních výhřezů, spasmů), může se přes ní míza v lymfatických cévách snadněji pohybovat a plynule proudit. Pokud je však fasciální síť narušená, a to se může stát v důsledku nadměrného stresu, nedostatku pohybu, nefunkčního držení těla, zranění, chirurgického zjizvení, zánětu nebo odstranění lymfatických uzlin v rámci léčby, například při rakovině, může to tok mízy výrazně zpomalit.

Stažená fascie vytváří velmi pevné a neprůchodné „bariéry“ v těle. Stažená fascie může mít pevnost v tahu až 2000 liber na čtvereční palec.  To je totéž, jako kdyby na cestě vašeho lymfatického systému stáli dva koně. Pokud je lymfa zpomalená, lymfatická drenáž neprobíhá zdravě, což způsobuje, že škodlivé buňky a oxidační odpadní produkty zůstávají v těle déle, než je zdravé.

Co způsobuje zpomalení proudění mízy?

Tlak zablokovaných lymfatických cév se může projevovat různými způsoby.  Chronické otoky po celém těle (nohy, ruce, hrudník, břicho), nadměrná únava, snížená obranyschopnost organismu.  Mohou otékat kolena, lokty, kotníky, zápěstí a téměř všechny klouby, protože zánět kloubu blokuje účinný průtok krve a vedení nervů přes kloub, což dále zhoršuje příznaky bolesti a nestabilitu kloubu. Lymfatická nedostatečnost může být velmi vysilující a ještě se zhoršuje, když jsou i díky „stažené“ fasciální síti v těle narušeny zdravé pohybové stereotypy, vznikají v těle dysbalance, je omezený pohyb v kloubech a jejich okolí, omezuje se prokrvení a odvoz mízy i v dalších klíčových oblastech těla jako je břicho, hrudník a lebka. 

Udržet ve zdraví náš lymfatický systém je naprosto klíčové a má zásadní význam pro udržení našeho každodenního zdraví. Když lymfatický systém shromažďuje a brání se nežádoucím bakteriím, virům a dalším toxickým buňkám, zabraňuje šíření infekcí a nemocí, jako je rakovina.  Neustálý pohyb nežádoucích buněčných odpadů z oblasti, kde vznikly, zabraňuje tvorbě cyst, zlepšuje vedení nervových impulsů, obnovuje normální napětí a tlak v kloubních plochách, snižuje záněty všech příčin a v konečném důsledku přispívá k pocitu dobré nálady. Protože stagnace lymfatického systému velmi nepříznivě ovlivňuje i naši mysl (ale to je téma které rozebírám v článku zde). Sečteno a podtrženo, zdravý lymfatický systém závisí na zdravém fasciálním systému a naopak.

Nezapomeňte, že fascie se nacházejí ve všech svalech, orgánech, kostech a nervových vláknech v celém těle.

Fascie. Co to je?

Existují různé typy fascií. Nás bude nyní zajímat hlavně povrchová fasciální síť. Povrchové fascie se nachází v podkoží.  Jedná se o vrstvu volné pojivové nebo tukové tkáně, která spojuje buňky svalové tkáně, nervové tkáně a epitelové tkáně, které spojují tkáně do orgánů. Povrchová fascie se nachází přímo pod kůží, což je stejné místo, kde se nachází většina povrchových lymfatických cév.

Fascie je tvořena volnou nepravidelnou sítí elastinových vláken a kolagenních vláken, která zajišťuje určitou elasticitu a pevnost v tkáních a orgánech. Má viskózní charakter. Můžete si jednotlivá vlákna představit jako polotekutý gel. Jeho konzistence je různá v různých částech těla v důsledku kolísání teploty nebo pH. Poskytuje podpůrnou strukturu pro nervy, cévy a lymfatické cévy.

A právě spojení mezi fasciemi a lymfatickými cévami mě zajímá nejvíce. Ve své praxi se tomuto propojení věnuji již 10 let. A znovuobnovení funkce a struktury fasciální sítě má opravdu skvělé účinky na náš lymfatický systém. Zdravý lymfatický systém je klíčový pro imunitní systém, pro udržení zdravého těla i pro udržení psychického zdraví. Proto si pojďme říci, co můžete vy sami udělat pro to, abyste fasciální tkáně udrželi zdravé.

„Fasciální tkáň zahrnuje pevné a tekuté fascie (tělní tekutiny, jako je krev a lymfa).“

Cureus Journal of Medical Science

Co můžete ovlivnit vy sami?

Předpokládá se, že lymfatické cévy a lymfatické uzliny procházejí povrchovou fascií. Spolu s lymfatickými cévami procházejí fascií také všechny krevní cévy a nervy. Tedy.

Lymfa samozřejmě nemůže proudit sama, takže je dále závislá na pohybu bránice během dýchání a na masážním účinku okolních svalů a fascií, které ji vytlačují z lymfatických cév směrem k lymfatickým uzlinám. A lymfatické uzliny samozřejmě filtrují mízu. Třídí škodlivé látky, ničí bakterie a další odpadní produkty, které jsou pak dále distribuovány do orgánů – játra a ledviny, které je po zpracování jako odpad vyloučí z těla močí nebo stolicí.

Důležité je. A proto tento článek píši. Vy sami, máte několik možností, jak udržet vaše fascie zdravé. A tím i výrazně podpořit zdravé fungování lymfatického systému.

PRAKTICKÁ ČÁST

Takže si pojďme říct, co vše má vliv na zdraví našich fascií. Fasciální tkáně jsou na rozdíl od svalů jiné struktury a tato tkáň má i jinou formu, složení. Pokud to úplně zjednoduším, fascii si můžete přestavit jako 3D pavučinu gelové konzistence. Ze tří čtvrtin je tvořena tekutinou, bílkovinami, kolagenem. Pro své zdraví potřebuje čtyři věci.

1. Dostatečnou hydrataci
2. Zdravou zátěž
3. Dostatečnou regeneraci
4. Eliminaci stresové zátěže (z 80 % má na stažení fasciální tkáně vliv stresový faktor. Nadměrná stresová zátěž psychického původu je fakt, o kterém se v souvislosti s fasciemi a lymfatickým systémem moc nemluví, ale je to klíčový faktor, který rozhodně doporučuji řešit jako jeden z prvních)

Praktické tipy do denního života

Co můžete udělat pro zdravý vašich fascií a tím i pro zlepšení zdraví lymfatického systému? Udržet v harmonii všechny níže uvedená doporučení. Je to o rovnováze. Samotná voda, zdraví nepřinese. Je třeba i adekvátní pohyb stejně jako regenerace. Tak pojďme na to. Co můžete udělat pro své zdraví? Pro zdraví lymfy i fascií?

1 Hlídejte si pitný režim.

Dostatečná hydratace je věc, kterou každý z nás ví. Nicméně v mé praxi vidím, že vědět neznamená dělat.

Součástí fascií jsou buňky a extracelulární matrix (ECM). Ten se skládá z vláken, převážně kolagenových, a z menší části ho tvoří elastinová vlákna a takzvaná základní substance. Největší část objemu fascií tvoří voda (68%), která uvnitř základní substance vytváří lepivou směs spojení sacharidů a bílkovin a kyseliny hyaluronové. Tato tekutina, konzistencí a přilnavostí podobná bílku, spojuje struktury těla – v doslovném významu slova pojiva.

Kyselina hyaluronová se označuje také jako hyaluronan, neboť v pravém slova smyslu se o kyselinu vlastně nejedná. Tato látka je extrémně hydrofilní, miluje vodu a díky ní znásobí vlastní hmotnost až tisíckrát. Vsypte lžíci kyseliny hyaluronové do vany plné vody a voda se změní v želatinu.

Na kolagenových vláknech se nachází řetězec kyseliny hyaluronové a na něj jsou navázané stejně hydrofilní sloučeniny sacharidu a bílkoviny. Tyto struktury vypadají jako malé kartáče na mytí lahví, jejich štětiny se rozkládají do vějíře a vážou vodu.

Můžeme tady pro lepší představu použít analogii s mechem. Zdravý mech, který – je-li zelený a vlhký – nasáknul vodou. Když se však v základní substanci shromažďuje odpad látkové výměny, buněčný „šrot“ a volné radikály, vznikají uvnitř tkáně louže a místa se stojatou vodou. V takovém  případě ano pomáhá voda, ale tkáň ji využije (a tedy nebude vznikat pomyslná stojatá voda) jen v případě, že bude schopna s vodou pracovat. Tedy, musí být zdravá. A tady je třeba vědět, jak tkáň rehabilitovat a trénovat. Tady pomohou tipy dále. Je třeba fascii rehabilitovat (rehydratovat) – tady pomůže bodyrolling (válce a míčky, automasáže baňkou) a také pohyb.

Vše spolu souvisí. Tělo potřebuje vodu, ale také zdravé tkáně a fungující lymfatický systém. Jinak by tělo vodu zadržovalo a s tím i toxiny. Což se na těle projevuje jako stagnace lymfatického systému (jaké příznaky můžete pozorovat najdete v mém článku zde)

RADA 1 – Takže pokud nevíte, kolik tekutin denně přijmete. Udělejte si vlastní osobní revizi. Zaznamenávejte si alespoň 5 dní, kolik tekutin přes den vypijete. Konkrétní tipy i návod, co a kdy pít najdete v mém ebooku – Voda. Stáhnout si ho můžete zdarma zde.

2 Udržujte tělo v pohybu.

Fascie potřebují i dostatečný pohyb, aby se tkáně udrželi zdravé a pružné. Ideální je pohyb každý den. Pokud trávíte většinu dne ve statické pozici až již u počítače nebo na gauči. Doslova se tyto tkáně „rozpadají“. Stávají se nepružné, mění se jejich struktura.

Jaký pohyb je pro fascie dobrý stejně jako pro naši lymfu?

Poskoky, fasciální silový trénink, plavání, chůze, jízda na kole, rekreační běh, jemná jóga, balanční cvičení s válci a míčky. Ale. Po sportu nezapomeneme na regeneraci.

RADA 2 – jen o tom nepřemýšlejte. Udělejte si konkrétní plán. Do svého kalendáře si na týden dopředu vždy naplánujte hodinu a aktivitu. Konkrétně co a kdy uděláte. Pokud to budete mít předem naplánované, uděláte to.

3 Regenerace tkání po zátěži.

Po sportovní zátěži – tréninky, ať již silové nebo běžecké jsou pro tělo zdravé, ale pouze v případě, že po větší sportovní zátěži svaly a fascie zbavíte přílišného napětí. Tedy umožníte zdravé prokrvení tkání a rehydrataci fascií, tím zajistíte i odvod odpadních látek z tkání, které vznikají při nadměrné zátěži. Tyto odpadní látky se z těla dostávají prostřednictvím lymfatického systému. Vše spolu souvisí. Takže po sportu je nutná i regenerace. Forem regenerace je mnoho. Od protažení, strečinku, využití pomůcek jako jsou válce a míčky k automasáži těla, klasické masáže, fyzioterapie. Jen je nutné dělat to pravidelně. Poměr regenerace k zátěži je 20:80. Tedy trénink není jen dřina, ale naprosto samozřejmá součást tréninku a jeho součást je – Příprava na zátěž (rozehřátí) – trénink (zátěž) – zklidnění (regenerace). Ruku na srdce. Dělá to tak 30 % sportovců.

Rada 3 – Stejně jako u pohybu. Plánujte si jako vědomou součást tréninku i závěrečné zklidnění a plánujte i regeneraci. Je třeba udělat si z této části přirozenou rutinu.

4 Eliminace stresové zátěže.

Toto téma je na celý článek. Nicméně pravidelná psychohygiena je pro každého z nás nutnost. Pro celkové zdraví a i zdraví našich fascií a lymfatického systému je udržení psychického zdraví jedna z nutných součástí denního režimu. Neznamená to, že budete každý den chodit k terapeutovi. Ale měli byste si osvojit denní rituály, které vám umožní zastavit se a zklidnit se. Technik je možné využít mnoho. Já ve své praxi pracuji s mindfullness technikami jako jsou dechová cvičení, deníkové záznamy, cvičení jako je jóga, 5 tibeťanů, bodyrolling, automasáže. Pokud je třeba hlubší práce s nastavením mysli, přecházím čistě do koučinku.

Najděte si svůj rituál, který vám umožní „vypnout“ mysl a na chvíli vnímat své tělo. Vnímat, jak se cítím, co se děje v těle. Tato malá denní zastavení mají z dlouhodobého hlediska ty nejlepší výsledky. Je to také jediná cesta, jak se bránit chronickému stresu, vyhoření, přetrénování, psychických poruch a onemocnění.

Rada 4 – Jednoduché dechové cvičení. Nádech nosem a vědomý výdech nosem. Nastavte si časovač na 3 minuty a najděte si klidné místo. Vnímejte jen své tělo. Snažte se projít si vizuálně celé tělo od hlavy po prsty u nohou a uvolnit je. Myšlenky nechte plynout. Vědomě se soustřeďte jen na tělo. Vnímejte v jaké části máte napětí, kde je naopak tělo uvolněné. A dělejte to pravidelně každý den. Toto cvičení pomáhá nejen při práci nadměrným stresem, ale také krásně podporuje/aktivuje hluboký lymfatický systém v dutině břišní.

Chcete podporu? Hledáte cestu?

V únoru a březnu se můžeme potkat osobně. Vypsala jsem nové kurzy Bodyrollingu – práce s válci a míčky. V jednom dni se můžete naučit velmi účinnou techniku pro rehydrataci a trénink fasciální tkáně. Výrazně pomáhá s regenerací nejen po sportu, ale válce a míčky jsou skvělý pomocníci pro aktivaci a regeneraci tkání, podporu lymfatického systému i praktický pomocníci pro balanční cvičení pro posílení středu těla, . Tedy účinná kompenzace sedavému či manuálně náročnému zaměstnání. Pravidelná práce s válci a míčky také odstraňuje bolesti těla.

Pokud řešíte zdravotní problémy jako jsou bolesti těla, stagnace lymfatického systému, snížená obranyschopnosti organismu, neváhejte, objednejte se na konzultaci.

Pečujte o sebe chytře a pravidelně. S laskavostí k sobě.

Kateřina Fadljevičová

Použité zdroje:

Trénink Fascií – Divo G. Muller, Karin Hertzer; Fascia is the Heart of the Lymphatic System – Written by Justin Krull, Registered Physiotherapist